記録

🤖 今日のメニュー提案
場所と時間を選んで「提案用テキストをコピー」→ 生成AIに貼り付け → 返ってきたメニューを下の欄に貼ると保存・表示されます。
日本語/英語/部位名のいずれでも検索可能。タップで選択。
📋 テキストから一括取り込み
種目を検索して選ぶと推移グラフが表示されます

💪 鍛えた部位

🔄 部位別 回復状況

判定の根拠（エビデンス）
・48〜72時間が基本。10RM相当の負荷では、24時間・36時間の休息だと次回の挙上重量が有意に低下したが、48時間・72時間では低下しなかった（Reproducibility of 10RM, J Hum Kinet 2019）
・高重量の多関節種目は72時間。48時間時点で基準値に戻った人はベンチプレス70%・デッドリフト60%にとどまり、他種目の80%を下回った（Western Kentucky Univ., IJES）
・筋タンパク質合成は鍛錬者で24〜36時間、未鍛錬者で48時間程度まで上昇（MacDougall et al. 1995 ほか）
・肘まわり（二頭・三頭）は膝まわりより筋損傷が大きく、大腿四頭が最も損傷しにくい（Chen et al. 2011）。日常の歩行・降段で膝伸筋が伸張性収縮に慣れているためと説明されている
・限界まで追い込んだ日は回復が24〜48時間遅れるとの報告があるため、表示より長めに見てください
・筋肉痛は回復の指標として弱い。筋力が24時間で戻っても痛みが72時間続くことがあります
・いずれも小規模研究が中心で、個人差が大きい点に注意してください。経過時間は記録の日時から計算します。記録タブ・一括取り込み・編集画面で入れた時刻を使い、時刻のない記録は12時として扱います

📈 週ごとのトレーニング量

📥 データのエクスポート / インポート

機種変更やバックアップ時はJSONファイルを保存してください。ブラウザのキャッシュをクリアするとデータは消えます。

➕ カスタム種目を追加

⚙️ 週間目標セット数（部位別）

下限〜上限を設定。デフォルトは一般的なメタ分析の推奨範囲。

🗑 データの削除

取り消せません。事前にエクスポートしてください。

ℹ️ このアプリについて

単一HTMLで動作するスタンドアロン版筋トレログ。データはブラウザのlocalStorageに保存されます。

参考エビデンス：

  • 週間セット数の目安：Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). J Sports Sci 35(11):1073-1082.
  • 推定1RM：Epley式 W × (1 + reps/30)
  • 種目-筋群対応：ExRx.net / wger.de オープンデータ